Freitag, 30. September 2011

Spätsommer

Heider Kopf, 3k, 19:45
Heide-FrankfurterStr.-Heide-Spielplatz

Post, 7,3k 0:49:08
Rathaus-Post-Park-Brauck-Standesamt-Holand-Schlagbaum-Altenbreckerfeld-Hansering oben

Im Dahl, 11,5k, 1:13:19
Ehringhausen-Schießstand-Jugendherberge-Glörstr.-Im Dahl-Huxhardt- Wahnscheid-Berghausen-Ehringhausen-Heider Kopf

Fünf, 5k, 0:33:14
Hallenbad-Epscheid-Schulstr.- Busbahnhof-Westring-Kindergarten-Hansering

Diese Woche ging nicht viel. Ich sollte mal weniger laufen. Besonders nach dem Fitneßtraining gestern habe ich das gemerkt.
Nun gehts morgen aber erst einmal zum Böckstiegellauf. Bei dem super Spätsommerwetter wird sicherlich viel los sein auf der engen Strecke. Ich werde es erst einmal ruhig angehen lassen. Wenn es dann aus dem Wald raus auf die Straße geht kann ich immer noch gucken was geht.
Und dann habe ich mich noch kurzentschlossen für den radio-mk-Lauf in Balve am Montag angemeldet, Doppeltstart über 5 und 10 km. Die ersten Kurzstrecken in 2011.

Sonntag, 25. September 2011

84. Bertlicher Straßenläufe

Bertlich Marathon 3:44:59 = 5,19 Min / Km
5. M 35 von 6 , 12. M von 44 , Gesamt 12. von 46

Kurz vorm Ziel

Nun bin ich also in Bertlich den Marathon gelaufen. Eigentlich wollte ich ja beim Hochsauerland-Waldmarathon teilnehmen, aber das wäre mit Sicherheit schief gegangen. Bertlich hat schon gereicht. Aber so viel schon jetzt: das Knie ist noch dran!
Vor zwei Jahren bin ich hier mal den 30er gelaufen, auch im September. Damals ging der 30er noch über zwei Runden, jetzt über drei. In der zweiten Runde bin ich damals total eingebrochen und kam dann glaub ich so nach 2:48h ins Ziel. Das ging mir früher auf den flachen Kursen öfter so, auch den Hellweglauf in Unna habe ich da in schlechter Erinnerung. Mittlerweile habe ich aber ein wenig dazugelernt und kann auch mal ohne downhill-Passagen einen langen Lauf durchstehen.

Am Start

Diesmal ging ich den zweiten Marathonstart in 14 Tagen gemütlich an. Ziel war nur, mit dem Knie anzukommen. Natürlich diente der Lauf auch zur Vorbereitung auf den Röntgen-Ultra. Dementsprechend lief ich die ersten zehn Kilometer in einer hohen 55iger Zeit. Das Wetter war klasse. Herrlicher Sonnenschein, nur wurde es mit der Zeit immer wärmer, über 25 Grad. Aber ich fühlte mich gut und entschloss mich dann, mal etwas schneller zu laufen. In der zweiten Runde kamen dann die Läufer der ganzen anderen Läufe nacheinander auf die Strecke und ich musste mich zwingen, mich nicht an die 10er oder 15er ranzuhängen. Trotzdem lief ich nun ziemlich zügig im 5er Schnitt und hatte die 20 km nach 1:46h passiert.



Mittlerweile wurde es ein einsames Rennen. Waren in der ersten Runde noch dann und wann Läufer um mich herum, so war ich nun allein unterwegs. Bei ca. km 24 kam ich noch einmal an zwei Läufer heran, die sichtlich überrascht waren, noch überholt zu werden. Zwischendurch meldete sich nun aber doch mal mein Knie, besonders immer dann, wenn ich mal einen Kilometer unter 5 Minuten lief. Also hieß es, sich weiter zu konzentrieren und nicht zu übertreiben. Das fällt aber schwer, wenn man hochgerechnet gerade auf Bestzeitkurs ist.
Statt Läufer waren aber nun genug Radfahrer auf der Strecke, die Ihren Sonntagsausflug machten. Und die wurden dann langsam zum Problem. Die Sprüche "Wie kann man sich das nur bei diesem Wetter antun" stören mich ja nicht, aber als dann direkt neben mir die eine Radfahrerin umfiel, Ihren Nebenmann mit umwarf und der dann fast auf mich fiel, hatte ich die Faxen dicke. Man kann doch normal vorbeifahren. Aber ich habe den Eindruck, die Leute kommen mit ihren "schnellen" E-Bikes nicht zurecht. Selbst strampeln und ein wenig auf die Straße konzentrieren wäre mal angesagt und sich nicht immer nur auf die Technik verlassen!



Zu Anfang der dritten Runde war ich immer noch gut drauf, auch wenn das Wasser an der Verpflegung diesmal mit einem Schuss Zitrone verfeinert wurde, was beim Trinken wärend des Laufens und damit verbundenen Hochspritzen ins Auge ziemlich unangenehm sein kann. Apropos Trinken: In Bertlich gibt es wirklich genug Getränkestellen, das ist hier ganz hervorragend. Ich habe mir allerdings immer nur einen Becher genommen, was im Nachhinein viel zu wenig war. Ich muss demnächst mehr trinken.

Buckelpiste

Irgendwann in der dritten Runde wurde es mir dann doch zu warm. Ich konnte das Tempo dann kaum noch halten und ab Km 36 wurde ich dann langsamer. Bei Km 39 musste ich dann auch noch eine Pinkelpause einlegen, da ich aber die Bestzeit eh nicht mehr geschafft hätte (ich war knapp eine Minute hinterher) machte das auch nichts. Brauch ich mich wenigstens nicht wieder wegen ein paar Sekunden zu ärgern, wie in Kevelaer. Aber das ich noch einen Platz verloren habe, hätte nicht sein müssen.

Die letzten drei Kilometer biss ich dann noch einmal die Zähne zusammen und kam dann noch anständig unter 3:45h in Ziel.
Eigentlich laufe ich ja lieber eine große als viele kleine Runden beim Marathon. Jedenfalls im Sommer und wenn das Wetter so schön ist wie heute. Im Winter sind die Marathonläufe über mehrere Runden aber ok. Und heute war es auch ok.

Und wenn tatsächlich der Meniskus im Knie kaputt sein sollte, ist er ein verdammt zäher Bursche...

Zieleinlauf

Samstag, 24. September 2011

Dann eben den anderen

Reckhammer, 10,4k, 1:09:59
Ehringhausen-Wahnscheid-Kr.SaureEpscheid-Reckhammer-SteilerBerg-Epscheid-Rathaus

Wahnscheid, 5,8k, 0:36:35
Heider Kopf-Ehringhausen-Berghausen-Wahnscheid-Realschule-Hauptschule-Rathaus

Nordeln, 17,7k, 1:52:55
Hansering oben-Schlagbaum-A19-Ennepe-Osenberg-Abzw. Nordeln-Brenscheid-Lingensiepen-Becke-Kreisch-Niedervahlefeld-Landwehr-Schießstand-Ehringhausen-HeiderKopf

Hüsmecke, 7,9k, 57:19
Ehringhausen-Loh-Glörparkplatz-Hüsmecke-Wahnscheid-Sportplatz

Der Doc sagt, das Knie muss erst im MRT abgecheckt werden und empfiehlt natürlich eine Laufpause. Na gut, dann laufe ich morgen eben nicht den Hochsauerland Waldmarathon sondern "nur" in Bertlich.

Sonntag, 18. September 2011

Nachwehen

Fünf, 5k, 0:30:12
Hallenbad-Epscheid-Schulstr.- Busbahnhof-Westring-Kindergarten-Hansering

Zehn, 10k, 1:03:45
HanseringOben-Holand-Standesamt-Brauck-Egenstr-Hohlweg-Drehe-Epscheid-Hallenbad-Heide

Glör, 9k, 1:09:10
Ehringhausen-Loh-Görmauer-Glörrunde-Loh-Ehringhausen

Branten, 5,2k, 0:31:19
Hansering oben - Schlagbaum - Altenbreckerfeld - Ehringhausen - Heider Kopf

Sonnenschein, 9,6k, 1:04:56
Frankfurter Str.-Brauck-Delle-Obernheede-Sonnenschein-Mühlenhof-Langscheider Str. Busbahnof-Rathaus

Der P-Weg wirkt noch nach: Vor allem das Knie hat doch sehr gelitten. Von der Glör musste ich nach Hause walken, weil es komplett blockiert hat. Mal sehn, was der Doc dazu sagt.

Sonntag, 11. September 2011

P-Weg-Marathonwochenende 2011

Nach gut 20 Km: Noch alles frisch

P-Weg Marathon 4:12:53 = 5,59 Min / Km
5. M 35 von 8, 22. M von 50, Gesamt 23. von 62

Startaufstellung
Beim P-Weg habe ich ähnliches geplant wie beim Röntgenmarathon: Letztes Jahr den Halbmarathon, dieses Jahr den Ganzen und nächstes Jahr den Ultra...?? Na, da muss ich nach dem Marathon doch noch einmal drüber nachdenken, glaube ich.
Eigentlich war der P-Weg dieses Jahr gar nicht im Programm, da ich beruflich Samstagnachmittag noch verpflichtet war. Aber vor ein paar Wochen habe ich noch einmal nachgerechnet und bin zu dem Ergebnis gekommen, dass ich ein Zeitfenster von 4:30 h bei einer Startzeit von 8.30 Uhr für den Marathon zur Verfügung habe. Also hab ich mich auf die Warteliste setzen lassen und ein paar Wochen später kam dann die Meldebestätigung.
Erster Anstieg
Am Start war es dann schon recht schwül und es ging gleich nach ein paar hundert Metern in den ersten Anstieg rein, der sich ziemlich zog.
Erste Bergwertung
Nach zwei Kilometern war der erste Anstieg geschafft. Beim Halbmarathon kommt man von oben zur Kuh heruntergelaufen.
In den zweiten Anstieg
Jetzt ging es erst einmal wieder hinunter zur Lenne und über diese hinweg. Auf der anderen Seite wartete dann der zweite Anstieg bei Pasel, der wirklich heftig war.

Zwischendrin waren auch noch ein paar heftige Rampen. Oben wurde es dann nebelig. Bei Km 10 war dann auch der zweite Berg geschafft. Nun ging es erst flach weiter und dann ging es die ganzen Höhenmeter wieder runter. Jetzt war Zeit, sich mit den anderen Läufern zu unterhalten.
Lenne
Aqua Magis
Entlang der Lenne
Im Tal lief man nun ein paar Kilomter an der Lenne entlang und immer mal wieder rüber. Es wurde sehr warm, was sich noch rächen sollte. Ich kam dort gut vorwärts, doch als es dann bei Kilometer 26 in den nächsten Anstieg ging, merkte ich, dass ich langsam platt war.
Rückweg
steil und matschig
Herrliche Landschaft
Den letzten Anstieg bin ich dann größtenteils hochgewandert. So kam ich auch noch dazu, die herrlichen Ausblicke in die Landschaft zu genießen. Aber von hinten kam auch keiner heran, die anderen waren alle genauso platt wie ich.

Irgendwann kam ich dann schließlich auch oben an. Nun sollte es nur noch bergab bis ins Ziel gehen. Jetzt machte aber mein Knie wieder Probleme, weshalb ich nur noch verhalten runterlaufen konnte.
Trail

Auf den letzten Kilometern ging es auf einem herrlichen Trail zurück nach Plettenberg, allerdings war hier auch noch einmal höchste Konzentration angesagt. Ein Sturz war jetzt wirklich das letzte, was ich gebrauchen konnte.
In Plettenberg angekommen meinte dann ein Streckenposten dann zu mir, dass ich aber auch nicht mehr rund laufen würde. Muss ich auch anderthalb Kilomtern vor dem Ziel nicht mehr.
Die letzten paar hundert Meter war richtig was los, die Zuschauer machten richtig Lärm und trieben einen förmlich ins Ziel.
Das war der heftigste Marathon, den ich bisher gelaufen bin. Deshalb bin ich mit der Zeit auch zufrieden, man muss schließlich beachten, dass bei dem Lauf 1200 Höhenmeter zu bewältigen waren.

Freitag, 9. September 2011

Im Schongang

Heider Kopf, 3k, 18:07
Heide-FrankfurterStr.-Heide-Spielplatz

Brauck, 12k, 1:27:07
Rathaus-Epscheid-steilerBerg-Schemm-Langscheid-Brauck-Standesamt-Breloh-HanseringOben

Diese Woche war Schonung der müden Knochen angesagt. Einerseits ging das lange Bergablaufen beim Langenberglauf doch ganz schön in die Beine und andererseits habe ich Respekt vor den 1200 Höhenmetern, die mich morgen beim P-Weg erwarten.

Sonntag, 4. September 2011

5. Langenberglauf Bruchhausen 2011

Einstieg in den Berg, oben: Bruchhauser Steine
Langenberglauf, 21 k, 1:45:56 = 5,02 Min / Km
4. M 35 von 4, 12. M von 28 , Gesamt 12. von 34

Es ging am Sonntag mal wieder tief ins Sauerland, genauer: nach Bruchhausen zum Langenberglauf. Es war meine erste Teilnahme dort und sicher nicht die letzte - wenn der Lauf am Leben bleibt. Zweifel sind wohl angebracht, denn das Teilnehmerfeld war sehr übersichtlich. Aber der Moderator sprach davon, dass man mit den Teilnehmerzahlen zufrieden ist, also hat der Lauf vielleicht eine Chance zu überleben, auch wenn die ganz großen Massen nicht angelockt werden. Vielleicht ist das im Sauerland so, denn der Hochsauerlandlauf in Altastenberg, der genau wie der Langenberglauf zu der Laufserie des Hochsauerländer Läufer Cups zählt, hat auch nicht viel mehr Teilnehmer und existiert schon seit Jahrzehnten.
In Bruchhausen ist alles sehr übersichtlich. Sobald man den Ort erreicht, sieht man schon den Sportplatz, neben dem sich direkt vor dem Vereinsheim Start und Ziel befinden. Parken kann man in unmittelbarer Nähe und auch das Einschreiben 45 Minuten vor dem Start erfolgt ohne lange anstehen zu müssen.
Vor den Halbamarthonläufern starten die 10 km Läufer, außerdem war noch ein 6 km - und ein Bambinilauf im Angebot.
Der Startbereich war ausreichend groß für die 39 Starter (Angabe vom Moderator, Listen sind noch nicht online) so dass kein Gedränge aufkam. Als dann der Startschuss folgte und alle losrannten, war ich plötzlich letzter - aber nur ein paar Meter hinter dem Feld. Es ging dann auch gleich in den Berg hinein und für etwas mehr als 8 km hieß es nur berghoch laufen. Am Anfang war die Steigung recht heftig, aber nach knapp einem Kilometer, als es in den Wald hinein ging, wurde es moderater. Dennoch ging es immer weiter hoch. Ich war nun auch nicht mehr Letzter, lief aber auch nicht voll, da ich meine Sehne nicht überstrapazieren wollte. Trotzdem kam ich ganz gut voran und hing mich an eine Gruppe, die mit einem Schnitt von knapp 5:30 die lange Steigung hochlief. Es gab zwischendurch ein paar Positionswechsel, aber die Gruppe fiel nicht auseinander und kam geschlossen am höchsten Punkt an. Nun musste ich die anderen erstmal ziehen lassen, da ich es downhill nicht übertreiben wollte. Aber mein Knie muckte nicht, auch wenn es steiler hinunter ging. Es ging nicht bloss bergab, sondern zwischendurch waren ein paar kleinere Rampen im Profil, die ich flott nahm und so immer wieder an die Gruppe herankam. Als mein Knie nach der zweiten Verpflegung sich immer noch nicht bemerkbar machte, ließ ich es nun richtig rollen. Ungefähr bei Km 18 ist man wieder auf Starthöhe und bis dort hatte ich die ganze Gruppe überholt und noch einen Vorsprung herausgelaufen. Nun ging es sehr wellig weiter bis ins Ziel, teilweise waren noch recht heftige Anstiege dabei. Kurz vor dem Ziel kam mir plötzlich ein Läufer entgegen, der mit uns in der Gruppe gelaufen war und den ich längst abghängt hatte. Er hatte eine Abzweigung verpasst und dadurch knapp 500 m und einige Höhenmeter gespart. Man musste schon gut auf die Pfeile aufpassen, denn Streckenposten gab es nicht.
Ich bin mit meinem Lauf sehr zufrieden. Ich habe mich zurückgehalten, so wie ich es mir vorgenommen hatte. Als ich dann merkte, dass ich keine Probleme kriegen würde, habe ich ein wenig zugelegt. Deshalb bin ich knapp vier Minuten schneller gewesen als geplant, aber das ist ok. Jedenfalls ist damit auch der letzte Belastungstest erfolgreich verlaufen, so dass der P-Weg kommen kann.
Es bleibt festzustellen, dass der Langenberglauf sehr zu empfehlen ist. Jedenfalls denen, die lieber im Wald als auf der Straße und die lieber profiliert als flach laufen.

Am Rande der Veranstaltung habe ich noch mitbekommen, dass dem Willinger Panoramalauf wohl das gleiche Schicksal droht wie dem Rothaarsteiglauf. Schade!

Samstag, 3. September 2011

Endlich wieder lang

Schemm, 13,6k, 1:29:20
Rathaus-Hauptschule-Epscheid-Schemm-Sonnenschein-Obernheede-Delle-Brauck-Westring

Peddenöde, 16k, 1:48:18
Westring-Brauck-Delle-L701-Wappenweg-Peddenöde-L699-Brauck-Eicken-Brauck-Westring

Pferdeweg, 9,7k, 1:05:27
Hallenbad-Epscheider Mühle-ehem. Naturfreundehaus-Pferdeweg-Kr. saure Epscheid-steiler Berg-Epscheid-Rathaus



Schloss, 35k, 3:56:48
Spielplatz-Sportplatz-Wahnscheid-Rummenohl-A2-Selkinghausen-Bölling-Niggebölling-Nimmertal-Eselsweg-Schloss Hohenlimburg-A9-Brechtefeld-In der Asmecke-Dahl-Volmehangweg-Priorlinde-Reckhammer-Epscheid-Rathaus

Holle, 11,8km, 1:17:45
Brauck-Delle-Brenscheid-Burg-Holle-Lausberg-Kückelhausen-Schlagbaum

Berghausen, 6,2k, 0:42:41
Hallenbad-Windhagen-hinter Berghausen-Kriese-Rathaus

Das Knie und die Achillessehne haben auch den langen Lauf einigermaßen gut überstanden. Nun steht morgen der Langenberglauf an, den ich aber ohne Ambitionen nur als Vorbereitungslauf laufen werde. Nächste Woche werde ich vor dem P-Weg auch nur 2-3 kurze Einheiten laufen.